Los beneficios de caminar rápido.

 

Caminar es un ejercicio que no solo tiene la ventaja de ayudarnos a mantener una buena salud, también, la salud cardiovascular está en el centro del debate.

  El ritmo de nuestros andares se relaciona con salud.

Un estudio que contó con 20.000 participantes detectó una relación entre los que solían caminar despacio y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo.

 El equipo responsable del análisis encontró una relación entre la velocidad del paso al andar y el deterioro cognitivo, es por eso por lo que, adelgazar puede ser de utilidad para reducir este riesgo.

 Caminar es un ejercicio asequible y saludable, pero la ciencia cada vez encuentra más pruebas de que lo mejor es acelerar el paso si queremos aprovechar al máximo los beneficios de nuestras caminatas.

 Caminar es una actividad accesible para quienes buscan bajar de peso, pero cuántos pasos por minuto son necesarios para lograrlo?

La Relación entre pasos por minuto y la pérdida de peso.

Según la Mayo Clinic, caminar a un ritmo de 100-120 pasos por minuto (aproximadamente 3-4 km/h) se considera una intensidad moderada, ideal para quemar calorías sin sobrecargar el cuerpo. Este ritmo eleva la frecuencia cardíaca al 50-70% del máximo (calculado como 220 menos la edad). Por ejemplo, una persona de 30 años debería mantener su frecuencia cardíaca entre 95 y 133 pulsaciones por minuto durante el ejercicio. Estudios del CDC indican que 30-60 minutos de caminata a este ritmo, cinco días por semana, contribuyen a crear un déficit calórico, esencial para bajar de peso.

 Para quienes buscan resultados más rápidos, un ritmo de 130-150 pasos por minuto (4.8-6.4 km/h) clasifica como actividad vigorosa. La American Heart Association señala que este nivel incrementa el gasto calórico y puede quemar entre 200 y 300 calorías por hora, dependiendo del peso corporal. Por ejemplo, una persona de 70 kg quema unas 200 calorías por hora a 4 km/h, mientras que a 6 km/h puede superar las 300 calorías.

 Más allá de los pasos por minuto: La cantidad diaria.

El número de pasos por minuto es solo una parte de la ecuación. La Harvard Medical School recomienda un total de 7.000-10.000 pasos diarios para quienes buscan perder peso, combinando caminatas intencionales con actividad cotidiana.

Para objetivos más ambiciosos, apuntar a 12.000-15.000 pasos diarios puede maximizar el impacto, siempre que se mantenga un déficit calórico mediante una dieta balanceada.

 Un estudio publicado en el Journal of Obesity (2021) encontró que las personas que combinaron 10,000 pasos diarios con una dieta controlada perdieron un promedio de 0.5-1 kg por semana.

 Estrategias para optimizar el caminar.

Los expertos sugieren incorporar variaciones para aumentar la eficacia. Caminar en terrenos inclinados o alternar intervalos de alta intensidad (130-150 pasos por minuto durante 2-3 minutos) con períodos más lentos (80-100 pasos por minuto) puede elevar el gasto calórico. El uso de relojes inteligentes ayuda a monitorear los pasos por minuto y mantener la motivación.

 Limitaciones y precauciones.

Aunque caminar es efectivo, la pérdida de peso depende de un déficit calórico sostenido, que combina ejercicio y dieta. La Mayo Clinic advierte que aumentar los pasos por minuto sin controlar la ingesta calórica puede no generar resultados significativos. Además, personas con condiciones médicas deben consultar a un profesional antes de iniciar un programa de caminata intensa.

 Complemento y dieta adecuada.

Caminar a 100-120 pasos por minuto durante 30-60 minutos diarios es un punto de partida sólido para bajar de peso, mientras que 130-150 pasos por minuto acelera los resultados.

Si caminamos de 7.000 a 15.000 pasos diarios más una dieta adecuada, y monitoreamos el ritmo cardiaco con dispositivos electrónicos, nos va a ayudar a exprimir al máximo nuestro paseo.

 Definitivamente, acelerar el paso cuando salimos a caminar es clave para alcanzar los mejores resultados en nuestras caminatas.

JoseFercho ZamPer.